4 อย่างที่ไม่ควรลืมทำหลังออกกำลังกาย

Last updated: Sep 4, 2019  |  ฟิตเนส

4 อย่างที่ไม่ควรลืมทำหลังออกกำลังกาย

หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักคุณอาจจะรู้สึกหมดแรงจนอยากจะทิ้งตัวลงนอนนิ่งและไม่ขยับไปไหนซักพัก แต่ก่อนที่คุณจะทำอย่างนั้นเราอยากให้คุณลองทำ 4 อย่างนี้ก่อนเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ เพิ่มความรวดเร็วในการรักษาของร่างกาย และเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อไปมากขึ้น

 

  1. Cool Down/Warm Down หรือการเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆหลังออกกำลังกาย

    หลายๆคนเมื่อออกกำลังกายเสร็จก็จะรู้สึกเหนื่อยแบบสุดๆและอยากจะอาบน้ำนอนพักทันทีซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เพราะหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักจะเกิดกรดแลคติคซึ่งเป็นของเสียที่เกิดขึ้นจากการใช้พลังงานของร่างกายจำนวนมาก ซึ่งเจ้ากรดแลคติคนี้แหละคือต้นตอของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

    วิธีการกำจัดกรดแลคติคของร่างกายนั้นคือการลำเลียงออกซิเจนในเลือดไปยับยั้ง แต่การออกกำลังกายนั้นส่งผลให้ชีพจรเต้นสูงกว่าปกติทำให้การไหลเวียนของเลือดเร็วขึ้นมาก ซึ่งการไหลเวียนที่เร็วเกินไปนั้นจะทำให้เลือดไม่สามารถลำเลียงออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานได้อย่างเต็มที่ ส่งผลให้กรดแลคติคถูกยับยั้งได้ช้าและเราก็จะหายเมื่อยล้ากล้ามเนื้อช้าลง

    การ Cool Down จะช่วยให้ชีพจรค่อยๆกลับมาปกติเร็วขึ้น ซึ่งการ Cool Down คือการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานช้าๆไปเรื่อยๆเพื่อให้เลือดลำเลียงออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงได้ดีขึ้นและชีพจรค่อยๆปรับช้าลงง่ายขึ้น เช่นหากคุณออกกำลังกายขาอาจจะใช้การเดินช้าๆซัก 5-10 นาที และลดความเร็วลงทุกๆ 1-2 นาทีเป็นการ Cool Down นั่นเอง

     

    2. ยืดกล้ามเนื้อ

    กล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายนั้นจะหดและเกร็งตัวระหว่างที่คุณออกกำลังกาย ซึ่งแม้หลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายแล้วอาการการหดและเกร็งตัวของกล้ามเนื้อนั้นก็จะยังอยู่ หากปล่อยทิ้งไว้จะทำให้เกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ง่าย

    ฉะนั้นการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานหลังออกกำลังกายจึงสำคัญอย่างมาก ซึ่งนอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บแล้วการยืดกล้ามเนื้อยังช่วยลดความเมื่อยล้าหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนประมาณ 30-60 วินาทีหลังออกกำลังกายหรือหากมี Foam Roller ช่วยในการนวดด้วยก็จะช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น

     

    3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

    การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและแร่ธาตุจำนวนมากซึ่งอาจทำให้เกิดอาการมึนหัวและรู้สึกเพลีย  การดื่มน้ำเพื่อทดแทนการสูญเสียนี้จึงมีความจำเป็นอย่างมาก และน้ำยังสามารถลดการเกิดกรดแลคติคได้อีกด้วยเพราะกรดแลคติคนั้นมีคุณสมบัติละลายน้ำ การดื่มน้ำจึงสามารถลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้

     

    4. ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

    การเติมสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเข้าร่างกายหลังออกกำลังกายนั้นเพื่อให้ร่างกายสามารถรักษาตัวเองได้อย่างเต็มที่

    การออกกำลังกายจะทำให้เกิดการอักเสบเล็กๆในกล้ามเนื้อ ซึ่งอะมิโนแอซิดคือสารอาหารที่จำเป็นที่สุดในการซ่อมแซมการอักเสบนี้ การทานโปรตีนที่มีอะมิโนแอซิดที่ครบถ้วนหลังออกกำลังกายจึงสำคัญอย่างมาก

    การออกกำลังกายที่หนักสิ่งที่ร่างกายมักจะนำมาใช้เป็นพลังงานเพิ่มเติมนั้นคือไกลโคเจนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับเพื่อเป็นพลังงานสะสม ฉะนั้นหลังจากการออกกำลังไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจะถูกย่อยสลายไปจำนวนมากซึ่งจะส่งผลให้รู้สึกหมดแรง และหากไกลโคเจนไม่ถูกเติมเพียงพอการออกกำลังกายในครั้งถัดไปจะมีประสิทธิภาพต่ำลงอย่างแน่นอน

     

    จะเห็นได้ว่าสิ่งที่ควรทำหลังออกกำลังกายนั้นไม่ได้ยุ่งยากและใช้เวลานานแต่สามารถลดโอกาสบาดเจ็บ ความเมื่อยล้า และยังช่วยให้ร่างกายพัฒนาได้อย่างเต็มที่อีกด้วย ฉะนั้นหนหน้าที่คุณออกกำลังกายอย่าลืมทำ 4 อย่างนี้หละ

 

ด้วยความปราถนาดีจากอกไก่ผง Chicky Shake โปรตีน Organic 35 กรัม

Powered by MakeWebEasy.com