พัฒนาการช้าเพราะขาด Mind Muscle Connection

Last updated: Sep 5, 2019  |  ฟิตเนส

พัฒนาการช้าเพราะขาด Mind Muscle Connection

คุณเคยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบางส่วนขึ้นยากมากๆและไม่ค่อยรู้สึกปวดเมื่อยในส่วนนั้นทั้งๆที่ออกกำลังกายส่วนนั้นอย่างหนักแล้วไหม ปัญหานี้อาจจะเกิดจากคุณขาด Mind Muscle Connection ที่ดี

 

Mind Muscle Connection คืออะไร

ต้องทำความเข้าใจก่อนว่าการเกร็งและหดตัวของกล้ามเนื้อเวลาออกกำลังกายนั้นเกิดขึ้นจากการส่งสัญญาณของสมองมาบอกให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว โดยการปล่อยสารสื่อประสาท Acetylcholine ไปในเส้นประสาทจนถึง Acetylcholine Receptor ที่ทำหน้ารับสารของกล้ามเนื้อและสั่งการให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวต่อไป

ยิ่งการสื่อสารระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อคุณดีขึ้น คุณก็จะสามารถฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นได้อย่างเต็มที่ หรือพูดง่ายๆ Mind Muscle Connection คือการที่เรารับรู้ว่าเรากำลังใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนในการออกแรงทำให้สมองสามารถสั่งการและสื่อสารกับกล้ามเนื้อที่เราจะฝึกได้ดีขึ้นนั้นเอง

 

แล้วทำไม Mind Muscle Connection ถึงมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละท่าส่วนใหญ่เราต้องการที่จะพัฒนากล้ามเนื้อหลักๆเพียง 1 ส่วนเท่านั้นโดยเราจะเรียกส่วนนั้นว่า Primary Target Muscle หรือกล้ามเนื้อที่เราต้องการพัฒนาในท่าฝึกนั้นๆ เช่น ท่า Pull up หรือดึงข้อ Primary target Muscle คือ Latissimus Dorsi(กล้ามเนื้อบริเวณปีก) แต่การจะดึงตัวขึ้นไปนั้นกล้ามเนื้อปีกส่วนเดียวไม่สามารถทำได้ ทำให้ร่างกายต้องสั่งให้เราใช้กล้ามเนื้อ Biceps หรือกล้ามเนื้อหน้าแขนช่วยซัพพอร์ทในการดึงตัวขึ้นซึ่งเราจะเรียกกล้ามเนื้อที่มาช่วยซัพพอร์ทนี้ว่า Secondary Target Muscle

การที่เราจะพัฒนากล้ามเนื้อจากการฝึกนั้นเราต้องพยายามใช้ Primary Target Muscle ให้มากที่สุดและหลีกเลี่ยงการใช้ Secondary Target Muscle ให้น้อยที่สุดเพื่อให้เราได้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อที่เราจะฝึกอย่างเต็มที่ เพราะการที่กล้ามเนื้อจะพัฒนาได้นั้นเกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากที่อยู่ในกล้ามเนื้อเกิดการอักเสบเล็กๆจากการหดและเกร็งของกล้ามเนื้อ ยิ่งเราสามารถโฟกัสที่ Primary Target Muscle ในแต่ละท่าฝึกได้มากเท่าไหร่เส้นใยกล้ามเนื้อก็จะถูกใช้งานในจำนวนที่มากขึ้นและเกิดการอักเสบเล็กๆที่มากขึ้นไปด้วย

หากเรามี Mind Muscle Connection ที่ไม่ดีการใช้กล้ามเนื้อที่เราต้องการพัฒนาจากท่าเล่นนั้นๆก็จะไม่ได้ใช้การอย่างเต็มที่ ยกตัวอย่างเช่น หากคุณเล่น Bench Press 150 กิโลกรัมซึ่งเป็นน้ำหนักที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณไม่สามารถยกได้ไหว ร่างกายก็จะสั่งการให้กล้ามเนื้อ Secondary Target Muscle เช่น กล้ามเนื้อหลังแขนและหัวไหล่เข้ามาช่วยให้มากขึ้น ส่งผลให้คุณอาจจะได้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าอกจริงๆเพียง 40% หรือเท่ากับการยกเพียง 60 กก.

กลับกันหากคุณลองลดนน.ของบาร์ลงให้เหลือประมาณ 100 กก. แต่คุณสามารถที่จะโฟกัสกับกล้ามเนื้ออกที่เป็น Primary Target ได้มากขึ้นเป็น 80% กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะได้ยกน้ำหนัก ที่ 80 กิโลกรัมซึ่งได้ออกแรงมากกว่ายก 150 กิโลกรัมถึง 20 กิโลกรัมด้วยซ้ำ

ฉะนั้นหากคุณอยากที่จะเห็นผลลัพธ์แบบจริงจังจากการยกน้ำหนักหละก็การฝึก Mind Muscle Connection มีความจำเป็นที่สุดเลยก็ว่าได้ ทุกครั้งที่คุณยกขึ้นลงคุณต้องรู้สึกถึงการขยับและการออกแรงของกล้ามเนื้อ Primary Target Muscle ให้มากที่สุด

 

เรามี 3 Tips ในการที่จะช่วยพัฒนา Mind Muscle Connection ของคุณให้ดีขึ้น

 

1. อย่าใช้น้ำหนักที่มากเกินไป

หลายๆคนเข้ายิมไปและเห็นคนรอบๆตัวยกน้ำหนักที่เยอะทำให้เรารู้สึกยอมไม่ได้ต้องยกให้ได้เยอะเท่าคนอื่น ทั้งๆที่คนเหล่านั้นอาจจะฝึกฝนกล้ามเนื้อมามากกว่าเราหรือเค้าอาจจะกำลังยกโดยที่ไม่โดนกล้ามเนื้อที่ตั้งใจจะฝึกด้วยซ้ำ

การที่เรายกหนักเกินไปนั้นจะทำให้เราไม่สามารถควบคุมและโฟกัสร่างกายให้ใช้ Primary Target Muscle ได้อย่างเต็มที่ส่งผลให้เมื่อเล่นเสร็จจากที่คุณควรจะรู้สึกเมื่อยและร้อนๆที่อกกลับไปหมดแรงที่ Triceps หรือหัวไหล่หลังเล่นซะอย่างนั้น

ฉะนั้นหากการลดน้ำหนักช่วยให้คุณรู้สึกโฟกัสกับกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหละก็ลดซะและไปสนใจกับการใช้กล้ามเนื้อให้เต็มที่จะดีกว่า

 

2. Warm up ก่อนที่จะเริ่มฝึก

การ Warm Up น้ำหนักเบาๆก่อนที่จะฝึกน้ำหนักจริงจะช่วยให้เราสามารถสอนร่างกายก่อนได้ว่าเราต้องการจะใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้ออกแรงนะ เพราะหากคุณเริ่มที่น้ำหนักจริงเลยร่างกายอาจจะตกใจและพยายามใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนออกแรงเพื่อให้การเคลื่อนไหวของท่านั้นสำเร็จ ลองใช้น้ำหนักที่เบาหน่อยยกขึ้นลงช้าๆเพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่าเราต้องการจะออกแรงกล้ามเนื้อส่วนไหน

 

3. พยายามยกขึ้นลงให้ช้า

การยกขึ้นลงช้าๆจะช่วยให้เราจับความรู้สึกความยืดหดของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ลองออกแรงต้านให้น้ำหนักกลับไปจุดเริ่มต้นช้าๆ 4-5 วินาที และหยุดในจังหวะที่กล้ามเนื้อเกร็งที่สุด

 

จะเห็นได้ว่า Mind Muscle Connection ที่ดีนั้นสำคัญมากๆในการฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักขนาดไหนก็ตามหากคุณไม่สามารถใช้กล้ามเนื้อที่ต้องการฝึกได้อย่างเต็มที่ก็เท่ากับการฝึกนั้นอาจจะให้คุณภาพและให้พัฒนาการแค่ 50-60% จากที่ควรจะเป็น จะเห็นได้ว่าคนที่มี Mind Muscle  Connection ที่ดีอาจจะพัฒนาเร็วกว่าคนที่มี ​Mind Muscle Connection แย่ได้เป็นเท่าตัวเลยทีเดียว

ฉะนั้นในครั้งต่อๆไปที่ฝึกลองวอร์มอัพจับความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่จะใช้งานให้ได้ก่อนจะเล่นจริง ค่อยๆยกเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดหดของกล้ามเนื้อที่ต้องการฝึกอย่างเต็มที่และที่สำคัญที่สุดอย่าฝึกด้วยอีโก้ คุณไม่จำเป็นจะต้องสนใจคนรอบข้างแต่สิ่งที่คุณต้องสนใจในการมาที่ยิมก็คือกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น

 

ปราถนาดีจาก Chicky Shake อกไก่ผงโปรตีนสูง 35 กรัม

Powered by MakeWebEasy.com