How many reps you should lift per set?

Last updated: Aug 29, 2019  |  Fitness

How many reps you should lift per set?

การเล่นฟิตเนสของแต่ละคนนั้นมีเป้าหมายที่แตกต่างกันออกไป ทั้ง เล่นเพื่อใหญ่ เล่นเพื่อความแข็งแรง หรือ เล่นเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งแต่ละเป้าหมายต้องอาศัยจำนวนครั้งในการยกและน้ำหนักที่ใช้ในการเล่นที่ไม่เท่ากัน คุณสามารถเลือกยกน้ำหนักเบา 60 ครั้ง หรือ ใช้น้ำหนักที่มากขึ้นแต่ยกได้แค่ 10 ครั้ง แต่แบบไหนหละที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ มาดูกัน



1. Training for muscle size เล่นเพื่อเพิ่มความใหญ่ของกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณกำลังเล่นเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ จำนวนครั้งที่เหมาะกับคุณที่สุดคือ 8-12ครั้ง


หากคุณยกได้แค่ 6-7 ครั้งแล้วต้องโกงในครั้งที่ 8 นั้นแสดงว่าคุณควรจะลดน้ำหนักที่เล่นลง และหากคุณสามารถยกได้มากกว่า 12 ครั้งแต่คุณหยุดที่ 12 นั้นไม่นับว่าเป็นเซทจริง เพราะเซทจริงนั้นคุณต้องยกจนกว่าคุณจะไม่สามารถยกต่อได้โดยไม่โกงภายใน 8-12 ครั้งฉะนั้นในเซทต่อไปคุณควรจะเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้คุณยกไหวเพียง 8-12 ครั้งเท่านั้น


น้ำหนักที่คุณควรเลือกใช้นั้นควรอยู่ที่ประมาณ 70-80% ของ 1 rep max ( น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้มากที่สุดใน 1 ครั้ง) เพื่อให้กล้ามเนื้อ fast-twitch ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงมากๆ และ slow-twitch ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้เคลื่อนไหวอย่างยาวนาน ได้ออกแรงทั้งคู่ ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น


การฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ คุณควรจะเน้นท่าที่ใช้ compound movement หรือ ท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น Squat, Deadlift หรือ Bench press เพราะท่าเหล่านี้จะช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้เยอะมาก และจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงทุกส่วนซึ่งจะทำให้คุณสามารถยกได้หนักขึ้น


การเล่นกล้ามแต่ละส่วนคุณควรเล่นหลายๆมุมเพื่อกระตุ้นการพัฒนา และคุณควรพักระหว่างเซทประมาณ 1-2 นาที

2. Strength Training เล่นเพื่อเพิ่มความแข็งแรง


การเล่นเพื่อเพิ่มแข็งแรงนั้นต้องอาศัยน้ำหนักที่มากจึงทำให้ไม่สามารถยกได้เยอะเหมือนการฝึกเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ จำนวนครั้งที่เหมาะสมจึงอยู่ระหว่าง 1-6 ครั้ง


เป้าหมายของการฝึกแบบความถี่ต่ำหรือจำนวนครั้งน้อยคือเพื่อเพิ่มขีดจำกัดของน้ำหนักที่สามารถยกได้ น้ำหนักที่ควรใช้คือ 85-100% ของ 1 rep max ซึ่งเป็นน้ำหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อ fast-twitch ได้ใช้งานอย่างเต็มที่


เวลาที่ควรพักระหว่างเซทคือ 3-5 นาทีเพราะควรจะรอจนกว่าจะฟื้นฟูเต็มที่แล้วเพื่อที่จะได้สามารถยกน้ำหนักมากๆในเซทต่อไปไหว

3. Endurance Training เล่นเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ


ไม่ใช่ทุกคนที่เล่นฟิตเนสเพื่อพัฒนาความใหญ่และแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บางคนเล่นเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น นักวิ่งมาราธอน หรือ นักฟุตบอล ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อเป็นเวลานาน


การฝึกที่เหมาะที่สุดสำหรับคุณคือการฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาแต่ความความถี่ที่สูงระหว่าง 15-20 ครั้ง เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อ slow-twitch ได้ใช้งานและพัฒนาอย่างเต็มที่ ฉะนั้นน้ำหนักที่คุณควรใช้ควรอยู่ที่ประมาณ 50-62% ของ 1 rep max

เวลาพักระหว่างเซทควรจะสั้นประมาณ 30 วินาที 

อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องเล่นด้วยจำนวนความถี่ที่ตายตัวเสมอไป คุณอาจจะเล่น compound movement เช่น Squat หรือ Deadlift ด้วยความถี่ต่ำๆ เช่น 4-6 ครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และ เล่นท่าอื่นๆด้วยความถี่ 8-12 ครั้งตามเพื่อเน้นการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อก็ได้

Powered by MakeWebEasy.com